【丁香汉声】居家体育运动指南

突如其来的疫情，打乱了原有的节奏。在疫情防控的特殊时期，我们要坚持运动、增强抵抗力，开展适宜的居家体育运动教学，坚持“停课不停学、锻炼不停滞”的原则，坚持体育锻炼，增强身体抵抗力，做到防疫不出门，运动不停止，确保身体健康。那么在家里我们如何才能有效地提高机体抵抗力呢？让体育老师来告诉你，请结合场地条件等实际情况灵活运用。

一、热身活动

目的：运动前对各关节和肌肉拉伸，防止运动损伤。

1.扩胸振臂：两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸。可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯，提高心肺功能，增强心肺功能。

2.体转运动：整节动作，挺胸、收腹、头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意：不要光转肩不转腰，肩部始终在同一水平面内转动，动作柔缓、节奏均匀。

3.侧压腿：一条腿向外侧打开勾脚尖，另一侧腿弯曲下蹲，双手扶膝，上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐变大，髋关节一直正对前方。

4.踝腕关节绕环：可以两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，然后换另一只脚重复上述动作。

二、练习内容

练习一：开合跳

练习二：并腿左右跳

练习三：原地小碎步跑

练习四：前后交叉跳

练习五：前后弓箭步跳

练习六：高抬腿

三、亲子运动

1.【放视频1】

2.【放视频2】

3.【放视频3】

4.拉伸放松练习

四、温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

8.所有项目仅作为练习建议，请根据各自身体的实际情况选择完成。

这些活动为居家学习增加一味调剂品，使大家劳逸结合，提高了学习效率，也让居家的生活与学习丰富、充实、更加有意义。让我们快快行动起来，增强体质，提高免疫力，养成良好生活习惯。“宅”在家里勤运动，为打赢疫情阻击战贡献出我们的力量。

来源：沙莎

初核：沙莎

复审：江经伟

终审：黄娟

发布：程娟