【丁香汉声·心育】化忐忑为力量——新学期心理调适指南

夏意渐收，秋风初起。即将切换到紧张的校园生活，同学们和家长有期待，也有不安；有兴奋，也有忐忑。这些信号是身心在告诉你：节奏要变了，需要一点时间来适应。坦然接纳这份忐忑，正是化解焦虑的第一步。请相信：每一种情绪都是成长的注脚，每一次适应都是内在力量的觉醒。这份专为同学和家长准备的《开学心理调适指南》，陪你稳稳踏上新学期的旅程。

学生篇

假期里作息相对随性，生物钟被打乱，身体需要时间重新调整适配；面对学业压力、考试考验以及人际交往的未知，内心很容易滋生对压力的预判；同时，告别假期自主支配时间的状态，也难免会产生失落感。遇到开学前的“不对劲”，请给自己一点时间调整适应。

允许情绪的发生

舍不得假期、担心新学期跟不上……这些感受都很真实，不需要急着否定自己。可以写下来、画出来，或者和信任的朋友倾诉。情绪被看见，才会慢慢变轻。

用“微调”代替“急刹车”

不必要求自己突然早睡早起，那样反而更焦虑。可以从今天开始，每天比前一天早睡/早起15分钟，逐步靠近上学作息。白天安排30分钟左右的阅读或复习，让大脑慢慢“预热”。

设置一个“开学小期待”

焦虑往往源于不确定感，而期待可以给大脑一个积极锚点。比如：买一件喜欢的文具、约同学开学前见面。哪怕很小，都能帮助你更积极地面对开学。

每天动一动

运动不需要很剧烈，散步、跳绳、打球、跳舞都可以。20-30分钟的运动能促进多巴胺和内啡肽分泌，帮助改善情绪、提升专注力。

家长篇

即将开学，孩子却还停留在假期状态，很多家长都会感到着急。看着孩子作息松散、迟迟进入不了学习状态，难免想要反复提醒督促；面对孩子的焦虑、抵触，也很容易归因为孩子不够自律。要知道，开学前的种种波动，大多不是孩子故意不听话，而是身心切换节奏时的正常适应难题，更需要家长的理解与陪伴。

先照顾好自己的情绪

如果你一想到开学就焦虑，反复催促“该收心了”，孩子感受到的可能是压力而不是支持。试着先觉察自己的状态，用“我注意到……”代替指责，比如：“我注意到你最近睡得有点晚，要不要我们一起看看怎么调整？”

先倾听，不急于讲道理

当孩子说“快开学了，有点紧张”时，先别急着说“这有什么紧张的，一点用没有”。可以回应：“听起来你对开学有点担心，愿意跟我多说一点吗？”当孩子感到被理解，才更愿意打开心门，也更有力量面对困难。

共同计划，提供具体帮助

比起单方面下命令，和孩子一起商量作息调整、作业查漏补缺、电子产品使用规则，会让他们更有掌控感，减少对抗。把“你该收心了”换成：“我们今晚一起整理一下书包吧”“要不要把作业清单列出来，看看还差多少？”具体的小行动，比抽象的催促更有效。

营造支持性的家庭氛围

全家可以一起做几件小事：举行一次“假期告别仪式”，翻看暑假照片、写下新学期小目标；提前调整全家晚餐和入睡时间，保障身体节律；减少“开学恐吓”，多说“新学期会有新挑战，也会有新收获”。

其实开学季是大脑最幸福的时光之一。神经科学研究显示：新鲜的学习内容会刺激多巴胺分泌，产生“知识探索”的愉悦感；规律的作息能提升血清素水平，让人自然感到平和满足；集体生活的互动有助于释放内啡肽，提升我们内在的幸福感，促进身心健康。

生活就像四季轮回，暑假是热烈的盛夏，开学是丰盈的初秋，每个季节都有它独特的馈赠。愿你们带着夏天的勇气，走进秋天的课堂。我们在晨光熹微的校门口，等待与你们更好的重逢。

图文：崔   粲

编辑：秦志鹏

校对：徐   云

审核：王秀鹃

发布：黄玉婷